這些“健康法則”未必正確

參考消息網8月26日報道英國《泰晤士報》網站近日刊發一篇文章，題為《忘掉“日行萬步”，以及你無需理會的其他健康規則》，作者是佩塔·貝。文章摘編如下：

你的健身追蹤器可能會催促你實現“日行萬步”的目標——它被廣泛視為健康的晴雨表。但最新研究表明，就算每天少走很多步，你也能改善自己的健康。

波蘭羅茲醫科大學和美國約翰斯·霍普金斯大學醫學院奇卡羅內心血管疾病預防中心的研究人員，在《歐洲預防心臟病學雜志》上發表了一項涉及20多萬人的研究。研究指出，每天走2337步就足以降低因心血管疾病而死亡的風險。

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把這個步數增加到3967步，你有可能降低因任何疾病或并發癥而死亡的風險。每多走1000步就會帶來健康上的益處，但對于一些以前久坐不動的人來說，即使每天多走500步，死于心臟病的風險也會減少7%。

我們默認的“日行萬步”目標是一家日本公司在20世紀60年代推銷計步器時隨意設定的一個數字。英國22培訓公司的創始人道爾頓·翁（音）說：“你每天需要走多少步取決于你希望從步行中獲得什么。”

他說：“如果你目前久坐不動，那么無論走多少步都會改善你的健康。但如果你本身很活躍，那么走得越多就越好，把步速提高到每分鐘100步左右會帶來更大的健康益處。”

如果說“日行萬步”的目標正在受到質疑，那么其他常被吹捧為對健康至關重要的流行健康目標是否也值得懷疑？

每天喝夠8杯水？有點扯

放下你的水壺吧，因為你可能沒有想象中那么需要靠它來補充水分。早在2011年，全科醫生瑪格麗特·麥卡特尼就在《英國醫學雜志》上撰文，譴責每天喝8杯水的建議“不僅是無稽之談，而且是被徹底揭穿的謊言”。后來，在美國杜克大學的一項研究中，進化人類學和全球健康學教授赫爾曼·蓬策指出，提到“每天喝8杯水”這個流行多年的健康目標，“現實情況是，這有點胡編亂造”。

蓬策的研究表明，我們每個人對水的需求量取決于年齡、體型和體力活動水平等因素，每天8杯水的目標沒有考慮到食物中含有的水分，比如水果、蔬菜、湯和調味汁，也沒有考慮咖啡、茶等其他飲料。

營養學家、《營養的科學》一書作者麗安農·蘭伯特說：“我們對水的需求有大約20%來自我們日常所吃的食物。一個簡單的測試方法是檢查白天尿液的顏色，如果尿液很清澈，說明你體內水分充足，尿液的顏色越黃越深，說明你越需要靠喝水來補充水分。”

每晚要睡夠8小時？不一定

睡眠過少或過多都不利于我們的健康。然而，關于我們每晚需要睡多少時間卻沒有一個放之四海而皆準的標準。

獨立睡眠研究專家尼爾·斯坦利博士說，我們的睡眠需求是高度個性化的，取決于我們的生物基因。他說：“讓許多人感到意外的是，8小時并不是推薦的睡眠時長，它從來都不是。這是一個睡眠的平均值，而非理想值。”

對于大多數人來說，最佳睡眠時長在6到8小時之間。研究人員在《歐洲心臟病學雜志》上報告了對21個國家的116632人進行研究得出的結果。他們的研究結果顯示，6到8小時的睡眠是最佳的。多睡1小時，罹患心血管疾病的風險就會增加5%。經常一晚睡10小時以上的人罹患心臟病的風險要高出41%。

做滿3分鐘平板支撐？當心適得其反

瑪戈·羅比是最近一位夸耀自己做平板支撐時間長的明星——4分10秒。而她在電影《芭比》中的搭檔瑞安·戈斯林做平板支撐的時間是3分2秒。模特米蘭達·可兒曾經聲稱，她做平板支撐的時間可高達10分鐘，她用這個辦法來保持身材。

在你嘗試模仿他們的成就之前，明智的做法是把你的目標定得低一些。在任何平板姿勢下，你都應該感覺到腹部肌肉在工作，如果你開始感覺到腰背部有負擔，這就是一個警告信號，說明你應該停止或跪下來。

22培訓公司的翁說：“對于初學者來說，膝蓋著地的平板支撐是完全可以接受的，初學者應該在感覺舒適的情況下盡量堅持久一些。當你能做規范的平板支撐動作時，堅持40秒到60秒是一個很好的起點，在這個過程中進行各種側平板支撐和旋轉平板支撐比保持一個姿勢太久要好。”

當你變得更強壯時，增加平板支撐的時間也是可以的。翁說：“試著做2到3個90秒的平板支撐，中間休息一下。但姿勢很關鍵，如果你感到臀部下墜或背部疼痛，就需要停止。”

以單腿站60秒為目標？別心急

隨著年齡的增長，我們的平衡能力會下降，從而增加跌倒的風險。在刷牙時練習單腿站立——如果可以的話閉上眼睛——是一個鍛煉平衡能力的有效習慣，但如果你不到60秒就搖搖晃晃站不住了，也不要灰心。

巴西研究人員在《英國運動醫學雜志》上刊文說，單腿站立哪怕能堅持10秒鐘，也意味著在未來10年內，早死風險要比那些無法單腿站立10秒鐘的人低一半。隨著平衡能力的提高，你可以慢慢延長單腿站立時間。保持單腿平衡至少20秒有助于改善60歲以上人群的認知功能。

翁說：“除了增加時間，還要增加動作。單腿彎曲觸地或單腿下蹲都對鍛煉平衡有好處。”

每天攝入2500千卡？可能太多了

英國國民保健署的一般建議是：要保持健康的體重，男性平均每天需要攝入2500千卡的熱量，女性平均每天需要攝入2000千卡；對于要減肥的人來說，男性每天攝入的熱量不超過1900千卡，女性不超過1400千卡。

據英國政府估計，我們大多數人每天攝入的熱量要比我們應該攝入的多出200到300千卡。然而，英國埃塞克斯大學體育和運動科學系教授加文·桑德科克去年在美國《人類生物學》雜志上發表的一項研究發現，英國人誤報了他們攝入的熱量，誤差高達平均每天900千卡。

營養學家蘭伯特說：“實際上，我們每個人對卡路里的需求因體型、肌肉質量和活動量等因素有著很大差異，減肥受到我們吃什么和什么時候吃的影響，而不僅僅受食物中卡路里數量的影響。計算卡路里可以幫助你了解自己的能量攝入情況，但并沒有一刀切的標準。”

每天吃5份果蔬？試試加倍吧

自英國政府發起“每日食用5份水果和蔬菜”運動以來，20年過去了，英國人仍在為達到這一目標而努力——如今，平均每人每天僅攝入3.7份果蔬（每份80克）。然而，專家表示，即使我們達到了“每日5份果蔬”的目標，這恐怕也是不夠的。

英國帝國理工學院的科學家對95項關于水果和蔬菜攝入量的研究進行了分析，這些研究涉及200萬人。他們發現，每天吃相當于10份的水果和蔬菜對健康最有益。如果這樣不可行的話，那么像澳大利亞推薦的那樣每天吃7份就是一個合理的目標。

營養學家埃利·布雷徹說：“大量研究表明，我們應該以每天攝入5份以上的水果和蔬菜為目標，這樣才能獲得可能起到預防疾病作用的營養物質。我試圖讓客戶每天至少吃7份，其中5份蔬菜和2份水果。一項研究表明，與每天吃1份蔬菜水果相比，這樣能使因任何原因過早死亡的風險降低33%。”

每小時站起來活動一次？還不夠

每天坐的時間越長，對健康的不利影響就越大，即使你每天抽出1小時去健身房也是如此。雖然你的健身追蹤器或智能手表可能會提示你每小時站起來一次，但這可能還不夠頻繁。英國格拉斯哥喀里多尼亞大學的研究發現，設置鬧鐘提醒自己每30分鐘站起來一次可以降低罹患2型糖尿病和心臟病等疾病的風險。

更好的辦法是，每半小時站起來走5分鐘。美國哥倫比亞大學最近的一項研究表明，與整天坐著相比，這種做法能將血糖飆升的情況減少58%。翁說：“久坐不起不是什么好事，越經常起來活動越好。”

一口氣做50個俯臥撐？量力而行

俯臥撐被廣泛認為是所有運動中的王者，因為它能提高肌肉力量和耐力，鍛煉核心、背部、肩部、手臂、臀肌和腿部。翁說，俯臥撐做得越多越好，但對有些人來說，一個月后一口氣做50個俯臥撐的挑戰目標可能過于艱難了。美國運動醫學院的指導原則建議，20歲至40歲的女性做19到30個、男性做21到36個俯臥撐是不錯的目標；而對五六十歲的男性和女性來說，目標是做10到21個俯臥撐。

翁說：“做俯臥撐肯定會讓你受益良多。研究表明，三四十歲的男性如果只能做10個俯臥撐或者更少，那么他們在未來10年患心血管疾病的風險要明顯高于那些能做更多俯臥撐的人。但你可以從少做起、循序漸進，如果你覺得很艱難，甚至可以跪著做，然后慢慢增加運動量，這總比什么都不做要強。”（編譯/楊雪蕾）

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