這些“健康法則”未必正確

參考消息網(wǎng)8月26日報道英國《泰晤士報》網(wǎng)站近日刊發(fā)一篇文章，題為《忘掉“日行萬步”，以及你無需理會的其他健康規(guī)則》，作者是佩塔·貝。文章摘編如下：

你的健身追蹤器可能會催促你實現(xiàn)“日行萬步”的目標(biāo)——它被廣泛視為健康的晴雨表。但最新研究表明，就算每天少走很多步，你也能改善自己的健康。

波蘭羅茲醫(yī)科大學(xué)和美國約翰斯·霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院奇卡羅內(nèi)心血管疾病預(yù)防中心的研究人員，在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上發(fā)表了一項涉及20多萬人的研究。研究指出，每天走2337步就足以降低因心血管疾病而死亡的風(fēng)險。

(資料圖片)

把這個步數(shù)增加到3967步，你有可能降低因任何疾病或并發(fā)癥而死亡的風(fēng)險。每多走1000步就會帶來健康上的益處，但對于一些以前久坐不動的人來說，即使每天多走500步，死于心臟病的風(fēng)險也會減少7%。

我們默認(rèn)的“日行萬步”目標(biāo)是一家日本公司在20世紀(jì)60年代推銷計步器時隨意設(shè)定的一個數(shù)字。英國22培訓(xùn)公司的創(chuàng)始人道爾頓·翁（音）說：“你每天需要走多少步取決于你希望從步行中獲得什么。”

他說：“如果你目前久坐不動，那么無論走多少步都會改善你的健康。但如果你本身很活躍，那么走得越多就越好，把步速提高到每分鐘100步左右會帶來更大的健康益處。”

如果說“日行萬步”的目標(biāo)正在受到質(zhì)疑，那么其他常被吹捧為對健康至關(guān)重要的流行健康目標(biāo)是否也值得懷疑？

每天喝夠8杯水？有點扯

放下你的水壺吧，因為你可能沒有想象中那么需要靠它來補(bǔ)充水分。早在2011年，全科醫(yī)生瑪格麗特·麥卡特尼就在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上撰文，譴責(zé)每天喝8杯水的建議“不僅是無稽之談，而且是被徹底揭穿的謊言”。后來，在美國杜克大學(xué)的一項研究中，進(jìn)化人類學(xué)和全球健康學(xué)教授赫爾曼·蓬策指出，提到“每天喝8杯水”這個流行多年的健康目標(biāo)，“現(xiàn)實情況是，這有點胡編亂造”。

蓬策的研究表明，我們每個人對水的需求量取決于年齡、體型和體力活動水平等因素，每天8杯水的目標(biāo)沒有考慮到食物中含有的水分，比如水果、蔬菜、湯和調(diào)味汁，也沒有考慮咖啡、茶等其他飲料。

營養(yǎng)學(xué)家、《營養(yǎng)的科學(xué)》一書作者麗安農(nóng)·蘭伯特說：“我們對水的需求有大約20%來自我們?nèi)粘Ｋ缘氖澄铩Ｒ粋€簡單的測試方法是檢查白天尿液的顏色，如果尿液很清澈，說明你體內(nèi)水分充足，尿液的顏色越黃越深，說明你越需要靠喝水來補(bǔ)充水分。”

每晚要睡夠8小時？不一定

睡眠過少或過多都不利于我們的健康。然而，關(guān)于我們每晚需要睡多少時間卻沒有一個放之四海而皆準(zhǔn)的標(biāo)準(zhǔn)。

獨(dú)立睡眠研究專家尼爾·斯坦利博士說，我們的睡眠需求是高度個性化的，取決于我們的生物基因。他說：“讓許多人感到意外的是，8小時并不是推薦的睡眠時長，它從來都不是。這是一個睡眠的平均值，而非理想值。”

對于大多數(shù)人來說，最佳睡眠時長在6到8小時之間。研究人員在《歐洲心臟病學(xué)雜志》上報告了對21個國家的116632人進(jìn)行研究得出的結(jié)果。他們的研究結(jié)果顯示，6到8小時的睡眠是最佳的。多睡1小時，罹患心血管疾病的風(fēng)險就會增加5%。經(jīng)常一晚睡10小時以上的人罹患心臟病的風(fēng)險要高出41%。

做滿3分鐘平板支撐？當(dāng)心適得其反

瑪戈·羅比是最近一位夸耀自己做平板支撐時間長的明星——4分10秒。而她在電影《芭比》中的搭檔瑞安·戈斯林做平板支撐的時間是3分2秒。模特米蘭達(dá)·可兒曾經(jīng)聲稱，她做平板支撐的時間可高達(dá)10分鐘，她用這個辦法來保持身材。

在你嘗試模仿他們的成就之前，明智的做法是把你的目標(biāo)定得低一些。在任何平板姿勢下，你都應(yīng)該感覺到腹部肌肉在工作，如果你開始感覺到腰背部有負(fù)擔(dān)，這就是一個警告信號，說明你應(yīng)該停止或跪下來。

22培訓(xùn)公司的翁說：“對于初學(xué)者來說，膝蓋著地的平板支撐是完全可以接受的，初學(xué)者應(yīng)該在感覺舒適的情況下盡量堅持久一些。當(dāng)你能做規(guī)范的平板支撐動作時，堅持40秒到60秒是一個很好的起點，在這個過程中進(jìn)行各種側(cè)平板支撐和旋轉(zhuǎn)平板支撐比保持一個姿勢太久要好。”

當(dāng)你變得更強(qiáng)壯時，增加平板支撐的時間也是可以的。翁說：“試著做2到3個90秒的平板支撐，中間休息一下。但姿勢很關(guān)鍵，如果你感到臀部下墜或背部疼痛，就需要停止。”

以單腿站60秒為目標(biāo)？別心急

隨著年齡的增長，我們的平衡能力會下降，從而增加跌倒的風(fēng)險。在刷牙時練習(xí)單腿站立——如果可以的話閉上眼睛——是一個鍛煉平衡能力的有效習(xí)慣，但如果你不到60秒就搖搖晃晃站不住了，也不要灰心。

巴西研究人員在《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上刊文說，單腿站立哪怕能堅持10秒鐘，也意味著在未來10年內(nèi)，早死風(fēng)險要比那些無法單腿站立10秒鐘的人低一半。隨著平衡能力的提高，你可以慢慢延長單腿站立時間。保持單腿平衡至少20秒有助于改善60歲以上人群的認(rèn)知功能。

翁說：“除了增加時間，還要增加動作。單腿彎曲觸地或單腿下蹲都對鍛煉平衡有好處。”

每天攝入2500千卡？可能太多了

英國國民保健署的一般建議是：要保持健康的體重，男性平均每天需要攝入2500千卡的熱量，女性平均每天需要攝入2000千卡；對于要減肥的人來說，男性每天攝入的熱量不超過1900千卡，女性不超過1400千卡。

據(jù)英國政府估計，我們大多數(shù)人每天攝入的熱量要比我們應(yīng)該攝入的多出200到300千卡。然而，英國埃塞克斯大學(xué)體育和運(yùn)動科學(xué)系教授加文·桑德科克去年在美國《人類生物學(xué)》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，英國人誤報了他們攝入的熱量，誤差高達(dá)平均每天900千卡。

營養(yǎng)學(xué)家蘭伯特說：“實際上，我們每個人對卡路里的需求因體型、肌肉質(zhì)量和活動量等因素有著很大差異，減肥受到我們吃什么和什么時候吃的影響，而不僅僅受食物中卡路里數(shù)量的影響。計算卡路里可以幫助你了解自己的能量攝入情況，但并沒有一刀切的標(biāo)準(zhǔn)。”

每天吃5份果蔬？試試加倍吧

自英國政府發(fā)起“每日食用5份水果和蔬菜”運(yùn)動以來，20年過去了，英國人仍在為達(dá)到這一目標(biāo)而努力——如今，平均每人每天僅攝入3.7份果蔬（每份80克）。然而，專家表示，即使我們達(dá)到了“每日5份果蔬”的目標(biāo)，這恐怕也是不夠的。

英國帝國理工學(xué)院的科學(xué)家對95項關(guān)于水果和蔬菜攝入量的研究進(jìn)行了分析，這些研究涉及200萬人。他們發(fā)現(xiàn)，每天吃相當(dāng)于10份的水果和蔬菜對健康最有益。如果這樣不可行的話，那么像澳大利亞推薦的那樣每天吃7份就是一個合理的目標(biāo)。

營養(yǎng)學(xué)家埃利·布雷徹說：“大量研究表明，我們應(yīng)該以每天攝入5份以上的水果和蔬菜為目標(biāo)，這樣才能獲得可能起到預(yù)防疾病作用的營養(yǎng)物質(zhì)。我試圖讓客戶每天至少吃7份，其中5份蔬菜和2份水果。一項研究表明，與每天吃1份蔬菜水果相比，這樣能使因任何原因過早死亡的風(fēng)險降低33%。”

每小時站起來活動一次？還不夠

每天坐的時間越長，對健康的不利影響就越大，即使你每天抽出1小時去健身房也是如此。雖然你的健身追蹤器或智能手表可能會提示你每小時站起來一次，但這可能還不夠頻繁。英國格拉斯哥喀里多尼亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，設(shè)置鬧鐘提醒自己每30分鐘站起來一次可以降低罹患2型糖尿病和心臟病等疾病的風(fēng)險。

更好的辦法是，每半小時站起來走5分鐘。美國哥倫比亞大學(xué)最近的一項研究表明，與整天坐著相比，這種做法能將血糖飆升的情況減少58%。翁說：“久坐不起不是什么好事，越經(jīng)常起來活動越好。”

一口氣做50個俯臥撐？量力而行

俯臥撐被廣泛認(rèn)為是所有運(yùn)動中的王者，因為它能提高肌肉力量和耐力，鍛煉核心、背部、肩部、手臂、臀肌和腿部。翁說，俯臥撐做得越多越好，但對有些人來說，一個月后一口氣做50個俯臥撐的挑戰(zhàn)目標(biāo)可能過于艱難了。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院的指導(dǎo)原則建議，20歲至40歲的女性做19到30個、男性做21到36個俯臥撐是不錯的目標(biāo)；而對五六十歲的男性和女性來說，目標(biāo)是做10到21個俯臥撐。

翁說：“做俯臥撐肯定會讓你受益良多。研究表明，三四十歲的男性如果只能做10個俯臥撐或者更少，那么他們在未來10年患心血管疾病的風(fēng)險要明顯高于那些能做更多俯臥撐的人。但你可以從少做起、循序漸進(jìn)，如果你覺得很艱難，甚至可以跪著做，然后慢慢增加運(yùn)動量，這總比什么都不做要強(qiáng)。”（編譯/楊雪蕾）

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